来例假时腰痛可以通过热敷缓解肌肉痉挛、适度运动促进血液循环、调整饮食减少炎症反应、按摩放松紧张肌肉、保持充足睡眠帮助身体恢复。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉痉挛：经期腰痛多与盆腔充血及子宫收缩有关，温热能扩张血管，改善局部血液循环，减轻痉挛性疼痛。建议用40℃左右的热水袋或暖贴敷于下腹部或腰部，每次15-20分钟，避免温度过高导致烫伤。
2.适度运动促进血液循环：轻柔的伸展运动如猫式伸展或散步可缓解腰部肌肉紧张，运动时体内分泌的内啡肽具有天然镇痛作用。需避免剧烈运动加重盆腔充血，以微微出汗为度。
3.调整饮食减少炎症反应：减少高盐、高糖及生冷食物摄入，适量补充含镁食物如坚果、深绿色蔬菜，镁离子可调节神经肌肉兴奋性，缓解疼痛。避免咖啡因及酒精以免加剧血管收缩。
4.按摩放松紧张肌肉：轻柔按压腰骶部或三阴交等穴位，能刺激经络气血运行，缓解局部淤滞。可用拇指指腹以打圈方式按摩，力度以酸胀感为宜，避免用力过度造成软组织损伤。
5.保持充足睡眠帮助身体恢复：经期激素变化易导致疲劳，每日保证7-8小时睡眠有助于调节内分泌，睡眠时选择侧卧屈膝体位可减轻腰部压力，使用软硬适中的床垫维持脊柱生理曲度。
经期需注意保暖避免受凉，疼痛持续加重或伴随异常出血应及时就医。日常记录月经周期及症状变化有助于医生判断，避免自行服用止痛药掩盖潜在问题。
