跑步几天后膝盖疼应停止运动充分休息、进行冷敷缓解肿胀疼痛、适当按摩促进血液循环、穿戴护膝提供支撑保护、逐步恢复运动避免再次损伤。具体分析如下：
1.停止运动充分休息：膝关节疼痛时继续运动会加重损伤，立即停止跑步并减少日常活动量。疼痛期间避免上下楼梯、深蹲等动作，静养有助于关节组织修复。一般休息3-5天疼痛会明显减轻，若持续不缓解需就医。
2.进行冷敷缓解肿胀疼痛：急性期疼痛多伴随局部充血或轻微水肿，用毛巾包裹冰袋冷敷膝盖15分钟，间隔2小时重复一次。低温能收缩血管减少内出血，同时降低神经敏感度，48小时后可改为热敷促进代谢。
3.适当按摩促进血液循环：疼痛缓解后可用手掌轻揉膝盖周围肌肉，重点按压血海穴、梁丘穴等位置，力度以轻微酸胀为宜。按摩能放松紧绷的肌肉筋膜，加速炎性物质吸收，但避免直接按压髌骨或疼痛点。
4.穿戴护膝提供支撑保护：选择弹性绑带式护膝或髌骨稳定型护具，运动时固定膝关节减少晃动。护膝通过外部加压分散髌腱压力，尤其适合髌骨轨迹异常或韧带松弛的情况，日常行走也可短期使用。
5.逐步恢复运动避免再次损伤：疼痛消失后先进行快走、靠墙静蹲等低强度训练，2周后再尝试短距离慢跑。运动前充分热身，跑步时选择塑胶跑道或平地，控制单次时长不超过30分钟，必要时调整跑姿避免膝盖内扣。
膝关节疼痛期间需保持充足睡眠，避免长时间保持跪姿或盘腿坐。日常饮食可增加山药、黑豆等食物，有助于滑膜润滑液生成。若疼痛伴随红肿发热或关节卡顿感，可能存在半月板损伤，需尽早就医排查。
