跑步后膝盖疼痛可采取暂停跑步并充分休息、进行冰敷缓解炎症、适度按摩促进血液循环、穿戴护膝提供支撑、调整跑步姿势减少膝盖压力。具体分析如下：
1.暂停跑步并充分休息：膝盖疼痛时需立即停止跑步，避免关节持续受压。休息期间可尝试低冲击运动如游泳或骑自行车，减轻膝盖负担。一般建议休息3至5天，若疼痛未缓解需就医。
2.进行冰敷缓解炎症：冰敷能有效减轻局部肿胀和疼痛。每次冰敷15至20分钟，间隔1小时重复，避免皮肤冻伤。急性疼痛期可每日冰敷3至4次，持续2至3天。
3.适度按摩促进血液循环：轻柔按摩膝盖周围肌肉，放松紧绷的韧带和肌腱。注意避开髌骨直接按压，以画圈方式推拿大腿前侧及小腿后侧，每日10至15分钟。
4.穿戴护膝提供支撑：护膝能稳定膝关节，减少运动中的晃动。选择透气弹性材质，避免过紧影响血液循环。日常活动或恢复期跑步均可使用，但不宜长期依赖。
5.调整跑步姿势减少膝盖压力：保持身体直立，避免前倾或后仰。落地时用前脚掌缓冲，步幅不宜过大。选择平坦柔软的路面，减少水泥地等硬质地面冲击。
出现膝盖疼痛后需观察症状变化，避免盲目使用止痛药物。疼痛持续超过一周或伴随红肿发热，应及时检查排除韧带损伤或关节炎等问题。恢复跑步需循序渐进，初期缩短距离并降低配速。
