晚上失眠可通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、避免睡前过度刺激、尝试呼吸或冥想练习缓解。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律作息有助于稳定生物钟，建议每天固定时间入睡和起床，即使节假日也尽量保持一致。白天避免长时间午睡，尤其下午时段，以免影响夜间睡眠质量。逐渐调整作息，避免突然改变造成身体不适。
2.营造舒适睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择合适硬度的床垫和枕头，确保脊柱自然舒展。避免在卧室放置电子设备，减少噪音和蓝光对睡眠的影响。
3.适度运动放松身心：白天进行适量有氧运动如散步或瑜伽，可促进血液循环和疲劳感，但避免睡前3小时内剧烈运动。运动后配合拉伸或温水泡脚，帮助肌肉放松，缓解紧张情绪。
4.避免睡前过度刺激：睡前1小时远离手机、电视等电子屏幕，减少蓝光抑制褪黑素分泌。避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱或食用辛辣食物。减少激烈讨论或思考复杂问题，保持心情平稳。
5.尝试呼吸或冥想练习：平躺后采用腹式呼吸，缓慢吸气呼气，专注于呼吸节奏以分散焦虑。可配合渐进式肌肉放松，从脚部开始逐步收紧再放松各部位肌肉。冥想时想象宁静场景，帮助大脑进入休息状态。
失眠时避免过度关注时间或强迫入睡，以免加重焦虑。长期失眠或伴随其他症状应及时就医，排除潜在健康问题。睡前可饮用温牛奶或听轻柔音乐辅助放松，但不宜依赖药物自行处理。
