晚上失眠可以通过调整作息时间、营造舒适睡眠环境、适度运动放松身心、避免睡前过度刺激、适当饮食调节来改善。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，每天固定时间入睡和起床，即使周末也尽量保持一致。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟内。睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对睡眠的影响。逐步建立条件反射，让身体在固定时间自然产生困意。
2.营造舒适睡眠环境：卧室温度保持在20-24℃，湿度适宜。选择遮光窗帘隔绝外界光线，使用耳塞或白噪音减少干扰。床垫和枕头需符合人体工学，避免过软或过硬。保持卧室安静整洁，避免放置过多杂物。睡前可开窗通风，确保空气流通。
3.适度运动放松身心：白天进行适量有氧运动如散步、瑜伽等，但避免睡前3小时内剧烈运动。睡前可尝试渐进式肌肉放松或深呼吸练习，缓解紧张情绪。温水泡脚或热敷颈部也能促进血液循环，帮助身体进入休息状态。避免过度思考或情绪波动，保持心态平和。
4.避免睡前过度刺激：晚餐后限制咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品。睡前不观看紧张刺激的影视内容或玩电子游戏。减少夜间高强度脑力活动，如工作或学习。避免睡前吸烟或饮酒，虽然酒精可能让人快速入睡，但会降低睡眠质量。保持睡前1小时处于低兴奋状态。
5.适当饮食调节：晚餐不宜过饱或过饿，避免高脂、辛辣食物。可适量摄入含色氨酸的小米、牛奶等食物，帮助合成褪黑素。睡前2小时避免大量饮水，减少起夜次数。如有饥饿感，可少量食用香蕉、燕麦等易消化食物。避免空腹睡觉导致低血糖影响睡眠。
失眠问题需结合自身情况调整，长期未改善应寻求专业帮助。避免自行服用助眠药物，部分方法需持续一段时间才能见效。保持耐心，逐步建立健康的睡眠习惯。
