晚上睡不着老是失眠可以尝试调整作息时间、营造舒适的睡眠环境、放松身心、控制饮食、适当运动。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前半小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐渐培养身体对睡眠时间的条件反射，长期坚持能改善入睡困难的情况。
2.营造舒适的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜的温度，使用遮光窗帘减少外界光线干扰。床垫和枕头需符合个人舒适需求，避免过硬或过软影响睡眠质量。适当使用香薰或白噪音辅助放松，但需避免过度依赖。
3.放松身心：睡前可通过深呼吸、冥想或温水泡脚缓解紧张情绪。避免思考复杂问题或处理压力事件，尝试听轻音乐或阅读轻松的内容转移注意力。长期焦虑或情绪波动较大时，可寻求专业帮助学习调节方法。
4.控制饮食：晚餐不宜过饱或空腹入睡，避免摄入咖啡因、酒精和辛辣食物。适当饮用温牛奶或小米粥等助眠食物，但睡前两小时减少液体摄入以防夜醒。消化系统负担过重或饥饿感均可能干扰睡眠。
5.适当运动：白天进行适度有氧运动如散步、瑜伽等能促进睡眠，但避免睡前3小时内剧烈运动导致神经兴奋。运动有助于消耗多余能量并调节内分泌，但需注意强度和时长，过度疲劳反而可能加重失眠。
失眠问题需结合个人情况调整，避免自行滥用药物或过度依赖单一方法。长期未改善建议咨询专业医生，排除潜在健康因素影响。保持耐心和积极心态，逐步建立健康的睡眠习惯更为重要。
