双腿膝盖疼可尝试热敷或冷敷缓解炎症、适当休息减少关节压力、穿戴护膝提供支撑、进行低强度运动增强肌肉力量、服用非处方止痛药短期镇痛。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解炎症：根据疼痛性质选择温度干预。急性红肿疼痛建议冰敷10分钟，重复数次以收缩血管消肿；慢性酸痛可用热毛巾或暖水袋敷20分钟，促进血液循环放松肌肉。注意避免皮肤冻伤或烫伤，间隔1小时后再操作。
2.适当休息减少关节压力：暂停爬楼梯、深蹲等加重负荷的动作，平躺时垫高腿部减轻肿胀。单次行走不超过30分钟，使用拐杖分散重量。但完全卧床不超过3天，避免关节僵硬。
3.穿戴护膝提供支撑：选择弹性绑带式护膝，包裹髌骨但不限制弯曲。运动时佩戴可稳定韧带，日常使用需每2小时松开10分钟防止血流不畅。严重变形者需定制支具矫正力线。
4.进行低强度运动增强肌肉力量：水中踏步或坐姿抬腿锻炼股四头肌，每日3组每组15次。瑜伽幻椅式保持30秒强化膝关节稳定性，动作需缓慢无痛。运动后拉伸腘绳肌预防代偿性劳损。
5.服用非处方止痛药短期镇痛：布洛芬类药物餐后服用，连续不超过5天。可配合外用膏药局部渗透，避免与其他抗炎药叠加使用。胃病患者需咨询医师调整剂量。
疼痛持续两周以上或伴随发热需立即就医。避免长时间跪姿、穿高跟鞋等加重磨损的行为，控制体重减轻关节负担。饮食补充钙质和胶原蛋白，阴雨天注意膝盖保暖。
