胳膊和肩膀的筋扭到了可通过冷敷缓解肿胀疼痛、热敷促进血液循环、适度拉伸放松肌肉、服用药物减轻炎症、充分休息避免二次损伤。具体分析如下：
1.冷敷缓解肿胀疼痛：扭伤初期48小时内使用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时重复。低温能收缩血管减少内出血和渗出，降低局部代谢速度，从而减轻肿胀和疼痛感。注意避免皮肤冻伤，可用干净布料包裹冰袋。
2.热敷促进血液循环：48小时后转为热敷，用温热毛巾或热水袋敷于患处，温度控制在40-50℃，每次20-30分钟。热量能扩张血管加速淤血吸收，松弛紧绷的肌肉组织，缓解僵硬感。急性期不可热敷以免加重肿胀。
3.适度拉伸放松肌肉：疼痛减轻后进行轻柔拉伸，如缓慢抬臂、绕肩画圈等动作，幅度以不引发剧痛为限。拉伸可改善局部粘连，防止肌肉萎缩，但需避免突然用力或过度牵拉。
4.服用药物减轻炎症：在医生指导下使用非甾体抗炎药或外用药膏，抑制前列腺素合成从而缓解炎症反应。口服药物需注意胃肠道副作用，外用药避免接触伤口或黏膜。
5.充分休息避免二次损伤：暂停提重物、剧烈运动等可能加重损伤的行为，必要时用三角巾临时固定。休息期间保持患肢高于心脏水平，利于静脉回流消肿。
恢复期间避免饮酒或辛辣食物以免加重肿胀，睡眠时选择平卧或健侧卧位减少压迫。若3-5天无改善或出现麻木、活动障碍需及时就医排除骨折或神经损伤。
