20岁膝关节疼痛可通过休息与减少活动、热敷或冷敷、适度运动与康复训练、使用药物缓解症状、穿戴护膝或支具进行辅助等方法缓解。具体分析如下：
1.休息与减少活动：膝关节疼痛时需暂停高强度运动或长时间站立行走，避免加重关节负担。适当休息有助于减轻炎症反应，促进组织修复。短期内减少跑跳、深蹲等动作，避免关节进一步损伤。
2.热敷或冷敷：急性疼痛期可选择冷敷以收缩血管、减轻肿胀，每次15-20分钟。慢性疼痛或僵硬适用热敷，促进血液循环、放松肌肉。注意温度适宜，避免冻伤或烫伤皮肤。
3.适度运动与康复训练：疼痛缓解后可进行低冲击运动如游泳、骑自行车，增强膝关节周围肌肉力量。康复训练包括直腿抬高、靠墙静蹲等动作，需循序渐进，避免过度负荷。
4.使用药物缓解症状：非甾体抗炎药可短期用于止痛消肿，但需遵医嘱控制剂量与疗程。外用药膏或贴剂也可局部缓解疼痛，注意过敏反应。
5.穿戴护膝或支具进行辅助：护膝可提供稳定性，减少运动中关节摩擦。选择透气材质，避免长时间佩戴导致肌肉萎缩。严重不稳或损伤时需定制支具固定。
膝关节疼痛需结合具体表现调整方案，避免自行诊断或长期依赖药物。若持续加重或伴随红肿、活动受限，应及时就医明确原因。日常注意保暖，避免潮湿寒冷刺激关节。
