晚上总是失眠可以尝试调整作息时间、营造舒适的睡眠环境、进行放松训练、控制饮食和咖啡因摄入、适当运动等方法改善。具体分析如下：
1.调整作息时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，每天固定时间上床和起床，避免白天长时间补觉。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。逐渐养成习惯后，身体会自然形成睡眠节律。
2.营造舒适的睡眠环境：卧室应保持安静、黑暗和适宜温度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和枕头，确保身体放松。避免在卧室工作或娱乐，让大脑将卧室与睡眠建立联系。
3.进行放松训练：睡前通过深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松缓解紧张情绪。听轻柔的音乐或白噪音也有助于舒缓神经。避免思考复杂问题，将注意力集中在呼吸或身体感受上，逐步进入睡眠状态。
4.控制饮食和咖啡因摄入：晚餐不宜过饱或过晚，避免辛辣、油腻食物刺激肠胃。下午后减少咖啡、茶和含糖饮料的摄入，以免影响入睡。适量饮用温牛奶或小米粥，其中的色氨酸有助于促进睡眠。
5.适当运动：白天进行适度有氧运动如散步、瑜伽或游泳，能帮助消耗多余能量并缓解压力。但睡前3小时内避免剧烈运动，以免身体过于兴奋。运动后适当拉伸，让肌肉放松更易入睡。
失眠时避免过度焦虑，长期未改善需咨询专业医师。睡前不宜大量饮水，减少夜间起床次数。药物辅助需在指导下使用，不可自行调整剂量。保持心态平和，避免将失眠问题过度放大。
