孕期整夜睡不着怎么办

孕期整夜睡不着可通过调整睡姿、控制饮食、放松心情、规律作息、改善环境缓解，具体分析如下：

1.调整睡姿：孕期睡眠质量与睡姿密切相关，尤其是孕中晚期。建议采用左侧卧位，减轻子宫对下腔静脉的压迫，改善血液循环，避免仰卧或俯卧导致不适。可在腰背或膝盖下垫软枕，缓解肌肉压力。若出现下肢水肿，可适当垫高腿部。

2.控制饮食：睡前避免摄入咖啡因、高糖或辛辣食物，减少胃酸反流和频繁起夜。晚餐宜清淡且适量，避免过饱或空腹入睡。可少量饮用温牛奶或含钙食物，有助于稳定神经。夜间饮水需控制，减少尿频干扰。

3.放松心情：焦虑和压力是失眠常见诱因，可通过深呼吸、冥想或温和拉伸舒缓情绪。听轻音乐、阅读或与家人倾诉也能缓解心理负担。避免睡前过度思考或接触刺激性内容，保持心态平和。

4.规律作息：固定每天入睡和起床时间，建立生物钟。白天避免长时间午睡，适当进行散步等低强度运动，消耗多余精力。若夜间清醒超过20分钟，可起身至昏暗环境静坐，避免强化失眠关联。

5.改善环境：保持卧室安静、黑暗且温度适宜，使用遮光窗帘和隔音设备。选择透气舒适的床品，枕头高度需贴合肩颈曲线。必要时使用加湿器避免干燥，或通过香薰助眠，如薰衣草等温和气味。

孕期失眠需综合调整生活习惯，若长期无改善应咨询医生排除病理因素。