肩周炎自我锻炼方法包括爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、背后拉手、肩部环绕。具体分析如下：
1.爬墙运动：面对墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬动，尽量达到最高点后保持10秒，再缓慢回到原位，重复10次。该动作通过重力辅助逐渐增加肩关节活动范围，缓解粘连，促进血液循环，适合早期疼痛较轻时练习。
2.钟摆运动：身体前倾约45度，健侧手扶桌沿支撑，患侧手臂自然下垂放松，做前后左右小幅摆动，每组20次。利用重力减轻肩部负荷，通过惯性带动关节囊松动，避免肌肉僵硬，适合急性期疼痛明显者。
3.毛巾拉伸：双手握住毛巾两端置于背后，健侧手缓慢向上拉毛巾，带动患侧手臂抬高至轻微紧绷感，保持15秒。通过被动牵拉改善肩关节内旋受限，增强韧带弹性，需注意动作轻柔避免暴力。
4.背后拉手：患侧手从背后向上伸，健侧手从肩部向下伸，尽量使双手相扣，维持10秒后放松。此动作针对后伸功能受限，通过对称性拉伸平衡关节周围肌群力量，每日练习可逐步缩小双掌间距。
5.肩部环绕：站立或坐位，双肩做向前、向后画圈动作，范围由小到大，每组15次。匀速环绕能协调肩胛带肌肉运动，促进滑液分泌润滑关节，适合恢复期巩固效果。
锻炼时应以轻微酸胀感为度，避免剧烈疼痛；动作需缓慢均匀，不可突然发力；每日坚持2-3次，单次时间不超过20分钟；若出现持续红肿或夜间痛加重需暂停并就医；结合热敷可提升效果。
