肩周炎的自我锻炼方法包括钟摆运动、爬墙练习、毛巾拉伸、肩部旋转、扩胸运动。具体分析如下：
1.钟摆运动：身体前倾，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂，做前后左右摆动，幅度由小到大，每次持续1-2分钟。动作需轻柔缓慢，避免用力过猛。通过重力作用缓解肩部粘连，改善血液循环，逐渐恢复关节活动度。每日可重复3-5次，长期坚持效果显著。
2.爬墙练习：面对墙壁站立，患侧手指贴墙，缓慢向上爬动至极限位置，保持10秒后放松。逐步增加高度，每次练习5-10次。此动作能拉伸肩关节周围肌肉和韧带，减轻僵硬感。注意身体保持直立，避免耸肩或腰部代偿发力。
3.毛巾拉伸：双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上拉，带动患侧手臂伸展，保持5-10秒后放松。重复8-10次。毛巾作为辅助工具可帮助扩大肩关节后伸范围，缓解内旋受限。动作需平稳，避免突然用力造成拉伤。
4.肩部旋转：站立或坐姿，双臂自然下垂，以肩关节为轴做顺时针和逆时针画圈动作，每组10-15次。小幅度开始，逐渐扩大范围。旋转运动能促进滑液分泌，润滑关节面，减少摩擦疼痛。练习时需保持呼吸均匀，肌肉放松。
5.扩胸运动：双手交叉抱于脑后，肘部向两侧打开至最大角度，保持5秒后收回。重复8-12次。该动作可拉伸胸大肌和肩胛周围肌群，矫正圆肩姿势，改善肩关节前侧紧张。注意背部挺直，避免弓腰。
锻炼时需根据疼痛程度调整强度，以轻微酸胀为宜，避免剧烈动作加重损伤。饭后1小时内不宜练习，过程中出现持续刺痛应立即停止。结合热敷可提升效果，但急性期肿胀明显时禁用。长期坚持才能逐步恢复功能，单次过度锻炼可能适得其反。
