下蹲时膝盖疼痛的原因包括膝关节软骨磨损、半月板损伤、韧带损伤或撕裂、滑膜炎、髌骨轨迹异常。具体分析如下：
1.膝关节软骨磨损：长期负重或过度使用导致软骨变薄甚至剥落，下蹲时关节面摩擦增加引发疼痛。减少爬楼梯、避免长时间蹲姿，加强股四头肌锻炼可缓解压力。
2.半月板损伤：半月板因扭转或挤压破裂，下蹲时撕裂部分卡压关节腔产生剧痛。急性期需制动冰敷，严重者需手术修复，恢复期通过低强度屈伸训练改善活动度。
3.韧带损伤或撕裂：膝关节内外侧韧带或交叉韧带受损，下蹲时稳定性下降导致疼痛。轻度拉伤需固定休息配合热敷，完全断裂需手术重建并逐步进行康复训练。
4.滑膜炎：关节滑膜因感染或劳损发炎，下蹲时积液增多压迫神经末梢。避免剧烈运动，局部理疗促进积液吸收，必要时穿刺引流或药物消炎。
5.髌骨轨迹异常：髌骨位置偏移导致与股骨摩擦不均，下蹲时压力集中引发疼痛。佩戴护膝稳定髌骨，强化大腿内侧肌肉矫正力线，减少深蹲动作。
膝盖疼痛需结合具体表现判断病因，早期干预可避免病情加重。日常注意保暖防寒，控制体重减轻负荷，选择软底鞋缓冲冲击力，适度运动保持关节灵活性。
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