下蹲时膝盖痛常见原因包括膝关节软骨磨损、半月板损伤、韧带拉伤或撕裂、髌骨轨迹异常、滑膜炎。具体分析如下：
1.膝关节软骨磨损：长期负重或过度使用导致软骨变薄甚至剥脱，下蹲时关节面摩擦加剧引发疼痛。避免深蹲或爬楼梯，选择低冲击运动如游泳，穿戴护膝减轻压力。
2.半月板损伤：半月板因扭转动作或外力冲击撕裂，下蹲时挤压伤处产生锐痛。急性期需冰敷制动，恢复期通过直腿抬高锻炼股四头肌，严重者需手术修复。
3.韧带拉伤或撕裂：膝关节内外侧韧带或交叉韧带损伤后稳定性下降，下蹲时牵拉痛感明显。轻度损伤用弹性绷带固定，配合静力收缩训练；完全断裂需手术重建。
4.髌骨轨迹异常：髌骨在屈膝时偏移正常轨道，与股骨摩擦导致疼痛。加强大腿内侧肌群训练，使用髌骨稳定带矫正位置，避免跪姿或久坐矮凳。
5.滑膜炎：关节滑膜受刺激后充血水肿，下蹲时腔内压力增大引发胀痛。热敷促进血液循环，口服消炎药物，减少膝关节屈曲频率。
膝盖痛需结合具体表现判断病因，长期不适建议就医检查影像明确诊断。日常注意控制体重、避免突然增加运动量，通过科学锻炼增强膝关节周围肌肉力量，降低关节负担。
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