腰椎间盘突出症的锻炼方法包括小燕飞、五点支撑、游泳、倒走、臀桥。具体分析如下：
1.小燕飞：俯卧于硬板床，双臂伸直置于身体两侧，同时缓慢抬起头部、胸部及双腿，仅腹部接触床面，保持5-10秒后放松。该动作可增强腰背肌力量，减轻椎间盘压力，但需避免过度后伸导致肌肉拉伤。
2.五点支撑：仰卧位屈膝，以双足、双肘及后头部为支点，缓慢抬高臀部至肩髋膝成直线，维持5秒后放下。此动作通过均匀分担腰椎负荷，改善局部血液循环，适合急性期后康复训练。
3.游泳：尤其推荐蛙泳，水中浮力可减少关节负重，划水动作能协调腰背与下肢肌肉群，但需避免蝶泳等过度扭转脊柱的泳姿。水温不宜过低，防止肌肉痉挛。
4.倒走：选择平坦空旷场地，脚跟先着地缓慢后退行走，每日10-15分钟。反向运动可迫使腰肌主动调整平衡，纠正不良姿势，但需有人陪同以防跌倒。
5.臀桥：仰卧屈膝，收紧腹部肌肉将臀部抬离地面至肩膝成直线，保持3-5秒。重点锻炼臀大肌与核心肌群，减少腰椎代偿性受力，动作需平稳避免腰部晃动。
锻炼需遵循循序渐进原则，急性发作期禁止任何腰部活动，疼痛加剧时立即停止并就医。选择硬底运动鞋，避免软床久卧，寒冷季节注意腰背部保暖。
