肩周炎的康复方法包括热敷缓解疼痛和肌肉紧张、适度拉伸改善关节活动度、力量训练增强肩部肌肉、针灸促进血液循环、推拿松解粘连组织。具体分析如下：
1.热敷缓解疼痛和肌肉紧张：热敷是肩周炎康复的常用方法，通过提升局部温度促进血管扩张，加速血液循环，有助于缓解疼痛和肌肉紧张。热敷可使用热水袋或热毛巾，温度控制在40-45℃，每次15-20分钟，每日2-3次。热敷后配合轻度活动效果更佳，但需避免烫伤皮肤，尤其对感觉减退者需格外谨慎。坚持热敷可逐渐改善肩部僵硬感。
2.适度拉伸改善关节活动度：拉伸能有效改善肩关节活动受限，动作需缓慢温和，避免突然用力。常见动作包括爬墙练习、钟摆运动等，每次拉伸保持15-30秒，每日3-4次。拉伸幅度以轻微疼痛为限，随着症状缓解逐步增加幅度。长期坚持可恢复关节正常活动范围，防止粘连加重。注意动作规范，错误姿势可能加重损伤。
3.力量训练增强肩部肌肉：针对肩袖肌群进行渐进式抗阻训练，如弹力带练习、哑铃侧平举等，每组8-12次，每周3-4次。初期选择轻负荷，适应后缓慢增加强度。力量训练能稳定肩关节结构，减少炎症复发。训练后出现持续疼痛需暂停并调整方案，避免过度疲劳导致症状反复。
4.针灸促进血液循环：通过刺激特定穴位调节气血运行，常用肩髃、肩髎等穴位。针灸能缓解局部炎症反应，每次留针20-30分钟，每周2-3次。需由专业医师操作，避免误伤神经血管。部分人群可能出现短暂酸胀感，属正常反应。配合其他康复手段效果更显著。
5.推拿松解粘连组织：手法松解关节周围粘连的软组织，包括揉捏、弹拨等技法。推拿力度需均匀柔和，以患者耐受为度，每次20分钟左右，每周2-3次。操作后可能出现短暂酸胀，通常24小时内缓解。推拿能恢复软组织弹性，但急性期红肿明显时不宜进行。
康复过程中需根据症状变化调整方案，避免过度治疗。疼痛加剧或持续不缓解应及时就医，排除其他肩部疾病。夜间睡眠注意保持肩部保暖，减少侧卧压迫患侧。饮食宜清淡，避免辛辣刺激食物影响恢复。康复期间戒烟限酒，以免延缓组织修复。
