脚跟腱疼可通过休息减少活动量、冰敷缓解肿胀疼痛、适度拉伸增强柔韧性、穿戴护具减轻压力、调整运动方式避免过度负荷。具体分析如下：
1.休息减少活动量：脚跟腱疼痛时需立即停止高强度运动或长时间行走，避免进一步损伤。急性期应保持静养，减少足部承重活动，必要时使用拐杖辅助行走。恢复期间可进行低冲击运动如游泳，逐步增加活动量，防止肌腱僵硬。
2.冰敷缓解肿胀疼痛：急性疼痛期每日冰敷患处3至4次，每次15分钟，间隔毛巾避免冻伤。冰敷能收缩血管减轻炎症，缓解局部灼热感。慢性疼痛可结合热敷促进血液循环，但肿胀明显时禁用热敷。
3.适度拉伸增强柔韧性：恢复期进行跟腱拉伸，如面墙弓步拉伸，保持足跟着地15秒，每日重复数次。拉伸可降低肌腱粘连风险，但需避免暴力牵拉。疼痛加剧时立即停止，防止二次损伤。
4.穿戴护具减轻压力：选择足跟垫或弹性绷带分散跟腱受力，夜间使用支具保持踝关节中立位。护具需贴合足部，过紧可能影响血液循环，过松则无法提供有效支撑。
5.调整运动方式避免过度负荷：避免跳跃、爬坡等剧烈运动，选择平缓路面行走。运动前充分热身，逐步增加强度，运动后放松小腿肌肉。穿缓冲性能好的鞋子，避免硬底鞋加重摩擦。
疼痛持续超过两周或伴随红肿发热需就医，排除肌腱断裂或感染。日常避免突然增加运动量，保持合理体重减少足部负担。
