颈椎增生可通过颈部伸展运动、肩部环绕练习、米字操、游泳锻炼、颈椎稳定性训练缓解症状。具体分析如下：
1.颈部伸展运动：缓慢将头部向前后左右四个方向拉伸，每个方向保持5秒，重复5次。动作需轻柔避免突然用力，重点放松颈部肌肉并增加关节活动度。前屈时下巴贴近锁骨，后仰时眼睛望向天花板，侧倾时耳朵尽量靠近肩膀。
2.肩部环绕练习：双肩同时做顺时针和逆时针画圈动作，每组10次。通过肩胛骨带动周围肌肉群运动，改善局部血液循环，减轻颈椎压力。练习时保持躯干稳定，避免腰部代偿发力。
3.米字操：用头部在空中缓慢写出米字轨迹，重复3遍。动作需连贯且控制速度，通过多角度活动增强颈椎柔韧性。书写时想象笔尖牵引头部，确保动作幅度适中不引发疼痛。
4.游泳锻炼：每周进行2-3次蛙泳或仰泳，每次30分钟。水的浮力可减少关节负担，同时划水动作能强化颈背部肌肉。注意保持呼吸节奏，避免长时间抬头换气。
5.颈椎稳定性训练：平躺时用毛巾卷垫于颈部下方，保持头部中立位静止5分钟。通过静态支撑提升深层肌群力量，维持颈椎生理曲度。练习时需放松全身，仅依靠颈部轻微对抗重力。
锻炼时应选择硬板床或瑜伽垫，避免柔软支撑物导致姿势变形。动作强度以轻微酸胀为限，出现眩晕或麻木需立即停止。饭后1小时内不宜练习，防止胃肠不适。锻炼后可用热毛巾敷颈部15分钟促进血液循环。
