做仰卧起坐第二天腰疼可采取热敷缓解肌肉紧张、适当拉伸放松腰部肌群、减少运动量避免进一步损伤、按摩促进局部血液循环、服用非处方止痛药短期镇痛。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：使用温热毛巾或热水袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。热量能扩张血管，加速代谢废物排出，减轻肌肉痉挛。注意温度不宜过高，避免烫伤皮肤。热敷适合无明显红肿的单纯肌肉劳损，若疼痛伴随皮肤发热或肿胀，应改用冷敷。
2.适当拉伸放松腰部肌群：缓慢进行腰部前屈、侧弯等轻柔动作，每次保持15-30秒。拉伸可缓解肌肉过度收缩导致的僵硬，改善局部供血。动作需平稳，避免突然发力或弹震式拉伸，防止二次损伤。疼痛剧烈时应暂停拉伸，待症状减轻后再尝试。
3.减少运动量避免进一步损伤：暂停仰卧起坐等腰部负重运动，给予肌肉充分修复时间。恢复期可选择散步等低强度活动，逐步增加运动量。过度训练可能加重微细肌纤维撕裂，延长恢复周期。日常活动中注意保持正确姿势，减少弯腰提重物等动作。
4.按摩促进局部血液循环：以指腹或手掌轻柔按压疼痛区域，配合揉捏手法放松肌肉。按摩力度以轻微酸胀为宜，避免用力过猛导致组织损伤。可辅助使用活血化瘀的药油，增强效果。若疼痛向腿部放射或伴随麻木感，需警惕神经受压，不宜自行按摩。
5.服用非处方止痛药短期镇痛：如布洛芬等药物可缓解炎症和疼痛，需按说明书剂量使用，连续服用不超过3天。药物仅作为辅助手段，不能替代休息和康复措施。胃肠功能较弱者建议饭后服用，出现皮疹或头晕等不良反应应立即停药。
运动后腰疼期间需保证充足睡眠，避免久坐久站。饮食中增加蛋白质和维生素摄入，帮助组织修复。若疼痛持续超过一周或加重，应及时就医排查腰椎间盘突出等潜在问题。初次运动者应循序渐进，掌握正确发力方式，避免腰部代偿性用力。
