膝盖下疼痛可通过休息减少关节压力、热敷或冷敷缓解炎症、适度拉伸增强肌肉柔韧性、穿戴护膝提供支撑、服用非处方止痛药短期镇痛。具体分析如下：
1.休息减少关节压力：膝盖下疼痛时需暂停跑跳等剧烈运动，避免长时间站立或行走。关节过度使用会导致局部充血水肿，加重疼痛。静卧时可将腿部垫高，促进静脉回流。日常活动建议使用拐杖分担体重，减轻髌腱或胫骨结节负荷。
2.热敷或冷敷缓解炎症：急性疼痛期48小时内适合冷敷，用毛巾包裹冰袋每次敷15分钟，收缩血管减少肿胀。慢性疼痛或受凉后适用热敷，40℃左右热毛巾每日敷20分钟，改善血液循环。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需隔一层衣物。
3.适度拉伸增强肌肉柔韧性：重点拉伸股四头肌和腘绳肌，单腿站立扶墙向后扳脚背，维持15秒。坐姿双腿伸直勾脚尖，手指触碰脚掌。动作需缓慢，以轻微拉扯感为宜，每日重复3组。肌肉弹性增加可降低髌腱牵拉张力。
4.穿戴护膝提供支撑：选择髌骨处带开口的弹性护膝，避免直接压迫痛处。护膝侧边应有金属支条，稳定膝关节侧向活动。每日佩戴不超过8小时，夜间睡觉时取下。需根据腿围调整松紧度，过紧可能影响血液循环。
5.服用非处方止痛药短期镇痛：布洛芬等药物可抑制前列腺素合成，每日剂量不超过1200mg，连续服用不超过3天。胃病患者需搭配胃黏膜保护剂。疼痛缓解后立即停药，长期使用可能掩盖病情进展。
出现持续疼痛超过两周、关节变形或无法承重时需就医。避免自行按摩痛处或使用偏方，防止软组织进一步损伤。控制体重可降低膝关节负荷，建议选择游泳等低冲击运动。夜间疼痛加重可能提示其他病变，需完善影像学检查。
