膝盖扭伤后可通过休息制动、冷敷消肿、加压包扎、抬高患肢、逐步康复训练促进恢复。具体分析如下：
1.休息制动：急性期需立即停止活动，避免加重损伤。使用支具或绷带固定关节，减少膝关节负重。制动时间根据损伤程度而定，通常需保持2-4周，严重者需延长至6周以上。制动期间可配合肌肉等长收缩练习，防止肌肉萎缩。
2.冷敷消肿：扭伤后48小时内每2-3小时冰敷15-20分钟，降低局部血流速度，减轻肿胀和疼痛。避免冰块直接接触皮肤，防止冻伤。急性期过后可改用温热敷，促进血液循环，加速组织修复。
3.加压包扎：使用弹性绷带从足踝向膝盖方向缠绕，压力均匀适中。包扎过紧可能阻碍血液循环，需观察肢体末端颜色和温度。夜间可适当放松绷带，避免长时间压迫导致神经损伤。
4.抬高患肢：平躺时将膝盖垫高至心脏水平以上，利用重力作用促进静脉回流。可与冷敷同步进行，每日累计抬高3-4小时，持续至肿胀明显消退。避免长时间悬空导致膝关节僵硬。
5.逐步康复训练：肿胀减轻后开始被动关节活动，如仰卧位屈伸膝盖。2周后加入抗阻训练，如坐姿抬腿。4周后逐步恢复低强度运动，如靠墙静蹲。训练强度以不引发疼痛为限，避免跳跃或急转动作。
恢复期间忌烟酒及辛辣食物，保持均衡营养摄入。若出现持续疼痛、关节弹响或活动受限，需及时就医排除韧带撕裂或骨折。康复后运动前做好热身，佩戴护膝增强关节稳定性。
