膝盖里边疼可尝试热敷或冷敷缓解、适当减少活动量、穿戴护膝提供支撑、轻柔按摩促进血液循环、遵医嘱使用药物镇痛。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解：根据疼痛性质选择热敷或冷敷。急性疼痛或肿胀适合冷敷，每次15分钟，间隔2小时，减少局部充血和炎症。慢性疼痛或僵硬适合热敷，温度不宜过高，每次20分钟，促进血液循环和肌肉放松。冷热交替敷法需在专业人员指导下进行。
2.适当减少活动量：避免跑跳、深蹲等加重膝盖负担的动作，选择游泳、骑自行车等低冲击运动。日常行走时控制步速和时间，使用手杖分担压力。长时间静坐后需缓慢活动关节，防止僵硬。
3.穿戴护膝提供支撑：选择弹性适中、透气性好的护膝，避免过紧影响血液循环。运动时佩戴可减少关节晃动，日常使用需间隔取下放松肌肉。护膝材质应防过敏，夜间睡眠通常不建议佩戴。
4.轻柔按摩促进血液循环：以掌心或拇指沿膝盖周围顺时针轻揉，力度以不加重疼痛为准。可配合活血化瘀的药油，每日2次，每次10分钟。避免直接按压髌骨或疼痛剧烈部位，防止二次损伤。
5.遵医嘱使用药物镇痛：非甾体抗炎药常用于缓解疼痛和炎症，需严格按剂量服用。外用药膏可局部涂抹，过敏体质需先测试。中药熏洗或贴敷需辨证施治，避免自行滥用偏方。
出现持续疼痛、肿胀或活动受限应及时就医，排除韧带撕裂、半月板损伤等严重问题。日常保持合理体重，避免长时间跪姿或跷腿，注意腿部保暖。饮食适当补充钙质和胶原蛋白，增强关节韧性。
