脚跟疼可以尝试足底筋膜拉伸、小腿肌肉放松、脚趾抓毛巾练习、踝关节活动、水中行走。具体分析如下：
1.足底筋膜拉伸：脚跟疼时足底筋膜容易紧张，通过拉伸可以缓解疼痛。站立时前脚掌踩在台阶边缘，脚跟缓慢下压，保持15秒后放松，重复多次。拉伸时力度适中，避免过度牵拉导致损伤。足底筋膜连接脚跟与脚趾，适当拉伸能改善局部血液循环。
2.小腿肌肉放松：小腿肌肉紧张会加重脚跟负担，放松肌肉可减轻压力。坐姿伸直腿部，用毛巾绕住前脚掌并向身体方向轻拉，保持20秒。小腿肌肉与足底筋膜相连，放松后能降低脚跟受力。动作需缓慢进行，避免突然用力。
3.脚趾抓毛巾练习：增强足底肌肉力量有助于稳定脚跟。地面铺毛巾，用脚趾反复抓取并松开，每组10次。此动作能锻炼足弓支撑力，分散脚跟压力。练习时保持脚掌贴地，避免脚趾过度弯曲。
4.踝关节活动：踝关节僵硬可能影响脚跟受力。坐姿抬起腿部，缓慢做踝部绕环动作，顺时针和逆时针各10圈。活动踝关节可改善周围韧带弹性，减少运动时对脚跟的冲击。动作幅度由小到大，避免过快。
5.水中行走：水的浮力能减轻体重对脚跟的压力。在齐腰深的水中慢步行走，每次10分钟。水中阻力可锻炼下肢肌肉，同时避免地面反作用力刺激脚跟。水温适宜，避免受凉。
脚跟疼需避免长时间站立或行走，选择软底鞋以减少震动。疼痛持续或加重应及时就医，排除其他问题。运动强度以不引发剧烈疼痛为限，循序渐进调整。
