跟腱炎患者需避免剧烈运动、选择合适鞋具、控制体重、坚持适度拉伸、及时处理疼痛。具体分析如下：
1.避免剧烈运动：跟腱炎急性期应暂停跑跳等高强度活动，减少跟腱反复牵拉。日常以散步、游泳等低冲击运动为主，运动时长控制在30分钟内，运动后若出现跟腱僵硬或钝痛需立即停止。恢复期逐步增加运动量，避免突然提升强度引发二次损伤。
2.选择合适鞋具：鞋跟需有2-3cm缓冲高度以分散跟腱压力，避免平底鞋或高跟鞋。鞋底需具备良好弹性和支撑性，优先选择足弓承托设计，减少行走时跟腱过度拉伸。运动鞋应每半年更换一次，鞋底磨损变形会改变受力分布。
3.控制体重：超重会增加跟腱负荷，体重每增加1公斤，行走时跟腱承受压力约上升3-4倍。建议通过低脂饮食和温和运动维持BMI在24以下，避免短时间内体重波动过大。肥胖者可采用坐姿抬踵等非负重训练强化跟腱。
4.坚持适度拉伸：每日进行跟腱牵拉可提升弹性，动作包括台阶悬踵、毛巾牵拉等，单次保持15-30秒，重复3-5组。注意拉伸时膝关节伸直，避免弯腰代偿。疼痛缓解后加入离心训练，如缓慢下落足跟以促进胶原纤维有序排列。
5.及时处理疼痛：急性期48小时内冰敷每次15分钟，每日3-4次。慢性期改用热敷促进血液循环。若静息痛持续超过2周或出现局部红肿，需就医排除跟腱撕裂。非甾体抗炎药仅限短期使用，避免掩盖症状延误治疗。
日常需关注跟腱区域皮肤温度变化，夜间睡眠可用枕头垫高小腿减轻晨起僵硬。长时间站立或行走建议使用肌内效贴辅助支撑，但需专业人员指导粘贴角度。饮食中增加富含维生素C的蔬果以促进结缔组织修复，避免吸烟及酒精摄入延缓愈合。
