跟腱炎需要注意避免剧烈运动、控制运动强度、选择合适鞋具、加强小腿肌肉锻炼、及时冷敷热敷。具体分析如下：
1.避免剧烈运动：跟腱炎患者应减少跑跳等高冲击性活动，防止跟腱反复受牵拉导致损伤加重。急性期以静养为主，待疼痛缓解后再逐步恢复低强度运动。长时间行走或站立也需适度控制，避免跟腱持续受力。运动前做好热身，运动后注意放松，有助于降低炎症风险。
2.控制运动强度：运动量需根据恢复情况动态调整，初期以短时间、低负荷为主，如游泳或骑自行车。避免突然增加运动时长或强度，防止跟腱超负荷。若运动中感到明显疼痛应立即停止，并延长休息间隔。逐步建立适应性训练计划，有助于跟腱功能恢复。
3.选择合适鞋具：穿着足弓支撑良好、后跟缓震的鞋子，减少行走时跟腱承受的拉力。避免鞋底过硬或过薄，高跟鞋会加剧跟腱紧张，平底鞋需搭配足弓垫。运动鞋应定期更换，老化鞋底会失去保护作用。定制矫形鞋垫可纠正不良步态，分散跟腱压力。
4.加强小腿肌肉锻炼：通过提踵、拉伸等动作增强腓肠肌和比目鱼肌力量，改善跟腱周围肌肉协调性。锻炼需循序渐进，避免过度负重引发二次损伤。每日坚持拉伸跟腱，保持其柔韧性，减少僵硬感。肌肉力量提升后可有效分担跟腱负荷，降低复发概率。
5.及时冷敷热敷：急性疼痛期用冰袋冷敷15分钟以消肿镇痛，间隔2小时重复。炎症缓解后改为热敷促进局部血液循环，加速组织修复。冷热交替需严格区分阶段，错误使用可能加重症状。敷后保持跟腱放松，避免立即活动。
疼痛持续或加重时应就医评估，排除跟腱撕裂等严重情况。日常避免长时间保持同一姿势，调整坐姿减轻足部压力。体重超标者需合理减重，降低跟腱负担。饮食可补充富含胶原蛋白的食物，辅助肌腱修复。
