不小心扭伤腰应立即停止活动并卧床休息、局部冷敷缓解肿胀疼痛、使用弹性护腰支撑保护、在医生指导下合理用药镇痛消炎、疼痛缓解后逐步进行康复锻炼。具体分析如下：
1.立即停止活动并卧床休息：扭伤后需避免继续活动加重损伤，选择硬板床平卧以减轻腰部压力。卧床时可在膝盖下垫软枕保持微屈姿势，缓解肌肉紧张。通常需静卧24至48小时，期间避免翻身或突然起身。
2.局部冷敷缓解肿胀疼痛：扭伤初期用毛巾包裹冰袋冷敷患处，每次15至20分钟，间隔2小时重复。低温能收缩血管减少内出血和组织液渗出，缓解肿胀。注意避免冻伤皮肤，48小时后改为热敷促进血液循环。
3.使用弹性护腰支撑保护：佩戴医用护腰可限制腰部过度活动，避免二次损伤。选择透气材质且带有金属支撑条的款式，松紧度以能插入一根手指为宜。日常活动时佩戴，卧床休息时取下以免影响血液循环。
4.在医生指导下合理用药镇痛消炎：非甾体抗炎药可口服或外用以缓解疼痛和炎症，但需遵医嘱避免长期使用。肌肉松弛剂适用于伴随痉挛的情况，严重疼痛可考虑局部封闭治疗。
5.疼痛缓解后逐步进行康复锻炼：急性期过后可进行仰卧位抬腿、桥式运动等低强度训练，增强腰背肌力量。动作需缓慢，以无痛为原则，逐步增加幅度和时长。避免弯腰搬重物或剧烈扭转动作。
扭伤后48小时内忌热敷或推拿，防止加重水肿。若出现下肢麻木、排尿困难需立即就医排查神经损伤。康复期间保持饮食清淡，补充钙质和蛋白质促进组织修复。三个月内避免提重物或久坐，定期复查评估恢复情况。
