膝盖疼痛可通过热敷或冷敷缓解不适、适度运动增强关节稳定性、减轻体重减少关节负担、使用护膝提供外部支撑、服用药物抑制炎症反应。具体分析如下：
1.热敷或冷敷缓解不适：热敷适用于慢性疼痛，能促进局部血液循环，放松肌肉，每次15-20分钟为宜。冷敷适用于急性损伤或肿胀，可收缩血管减轻炎症，每次不超过15分钟。两者需根据疼痛性质选择，避免皮肤冻伤或烫伤。
2.适度运动增强关节稳定性：低强度运动如游泳、骑自行车可锻炼腿部肌肉，减轻膝盖压力。避免剧烈跑跳或深蹲，运动前后充分热身拉伸。坚持规律锻炼能改善关节灵活性，但需控制强度以防加重损伤。
3.减轻体重减少关节负担：超重会增加膝盖承重负荷，加速软骨磨损。通过调整饮食结构、减少高热量摄入，结合运动逐步减重。每减轻1kg体重，膝盖压力可减少4倍，长期维持健康体重是关键。
4.使用护膝提供外部支撑：护膝能稳定关节位置，减少活动时软骨摩擦。选择透气弹性材质，避免过紧影响血液循环。适合短期使用或运动时佩戴，长期依赖可能削弱肌肉力量。
5.服用药物抑制炎症反应：非甾体抗炎药可缓解疼痛和肿胀，但需遵医嘱控制剂量与疗程。中药如三七、红花也有活血化瘀作用。避免自行滥用药物，尤其胃肠道敏感者需谨慎。
出现持续疼痛或活动受限应及时就医，排除严重病变。治疗期间避免长时间保持固定姿势，注意关节保暖。日常选择平底鞋，减少爬坡或负重行走。饮食补充钙质与胶原蛋白，促进软骨修复。
