晚上睡不着老是失眠可以尝试调整作息时间固定入睡和起床时间、睡前避免使用电子设备减少蓝光刺激、通过深呼吸或冥想放松身心、白天适度运动消耗多余精力、营造安静舒适的睡眠环境。具体分析如下：
1.调整作息时间固定入睡和起床时间：保持规律的作息有助于稳定生物钟，每天同一时间上床和起床能训练身体形成睡眠记忆。周末避免补觉打乱节奏，连续坚持四周以上效果更明显。午睡控制在20分钟内，避免影响夜间睡眠驱动力。
2.睡前避免使用电子设备减少蓝光刺激：手机等设备发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，建议睡前一小时停止使用。可将电子设备放在卧室外，改用暖光台灯阅读纸质书。窗帘选择遮光材质，必要时佩戴防蓝光眼镜。
3.通过深呼吸或冥想放松身心：平躺时采用腹式呼吸法，吸气4秒屏息2秒呼气6秒，循环10次。冥想时可想象宁静场景，逐步放松头皮至脚趾的肌肉群。聆听白噪音或轻音乐也有助转移注意力。
4.白天适度运动消耗多余精力：下午进行30分钟有氧运动如快走或瑜伽，运动后核心体温下降会诱发睡意。避免睡前3小时剧烈运动导致兴奋，家务劳动等轻度活动同样有效。
5.营造安静舒适的睡眠环境：卧室温度保持在22℃左右，使用透气棉质寝具。枕头高度以侧卧时颈椎平直为宜，可用薰衣草香包辅助放松。必要时佩戴耳塞隔绝噪音干扰。
长期失眠需排查是否伴随心悸或头痛等症状，避免自行服用助眠药物。饮食方面晚餐不宜过饱，下午后少摄入咖啡因和酒精。持续严重失眠建议记录睡眠日志并咨询专业医师，某些躯体疾病可能导致继发性失眠需针对性治疗。
