一天要消耗多少千卡热量，要根据饮食摄入的热量而定。

每天运动消耗的热量一定要比饮食摄入的热量多500千卡以上，这样才能达到减肥瘦身的效果。如果保持正常的饮食习惯，每天摄入热量在1000~1800千卡左右；如果进食含热量较高或者是油炸以及高脂肪类的食物，摄入的热量会超过2000千卡，一天消耗的热量应该保持在2500~3000千卡左右，才能达到减肥的效果。

如果想要消耗体内更多的热量，可以选择具有燃烧和消耗脂肪量较大的运动方式，比如跑步、游泳等，而且在运动时也要注意，不仅要达到运动量，运动的时间也要合适，一般在30~40分钟左右为宜。

在减肥期间，除了通过饮食和运动计算身体需要的消耗热量外，平时也要注意调整好自身的作息，每天注意保证8小时以上的睡眠时间，良好的睡眠习惯也有助于减肥。