晚上睡不着、白天起不来的缓解措施大致如下：

首先，调整生物钟规律。例如调整工作性质，避免经常值夜班或者熬夜等。尽量减少白天的睡眠时间，有助于改善上述症状。

其次，晚上睡前半小时左右可以做有氧运动，例如练瑜伽、跳舞，以及打太极等，适当的疲劳感有助于促进睡眠。同时，可以洗个热水澡，用梳子反复梳理头发，刺激头皮的血液循环和神经功能，有助于提高夜间睡眠质量，缓解晚上睡不着、白天起不来的症状。

必要时候服用刺五加辅助安神补脑液等，促进夜间睡眠。