膝盖外侧疼痛可通过休息减少关节压力、冰敷缓解肿胀疼痛、佩戴护膝提供支撑、适度拉伸放松肌肉、服用药物抑制炎症。具体分析如下：
1.休息减少关节压力：膝盖外侧疼痛时需暂停跑跳等剧烈运动，避免长时间站立或行走。关节过度使用会加重软组织磨损，休息能减少髂胫束与股骨外髁的摩擦。建议选择游泳等低冲击运动替代，日常活动时可使用拐杖分担负重。
2.冰敷缓解肿胀疼痛：急性期用毛巾包裹冰袋冷敷疼痛部位，每次15分钟，每日2-3次。低温能收缩血管减少局部渗血，降低神经敏感度。注意避免皮肤冻伤，慢性疼痛可改用热敷促进血液循环。
3.佩戴护膝提供支撑：弹性护膝可稳定膝关节，限制髂胫束过度滑动。选择外侧有加压条的款式能针对性分散压力，但不宜过紧以免影响血流。夜间睡眠时需摘下护具避免肌肉萎缩。
4.适度拉伸放松肌肉：坐姿单腿交叉拉伸可缓解髂胫束紧张。动作需缓慢持续，保持30秒后换边，每日3组。拉伸时以轻微牵拉感为宜，避免用力过猛导致肌肉撕裂。
5.服用药物抑制炎症：非甾体抗炎药能减轻滑膜和周围软组织炎症，需遵医嘱按疗程服用。胃肠功能较弱者建议搭配胃黏膜保护剂，避免空腹用药。
疼痛持续两周无缓解或伴随关节弹响、卡顿需及时就医。日常注意控制体重减轻膝关节负荷，避免穿鞋跟过高或完全平底的鞋子。运动前充分热身，加强股四头肌和臀中肌力量训练有助于预防复发。
