膝盖外侧疼痛可通过休息减少关节压力、冰敷缓解肿胀和疼痛、佩戴护膝提供支撑、适度拉伸放松肌肉、服用非甾体抗炎药减轻炎症。具体分析如下：
1.休息减少关节压力：膝盖外侧疼痛时，应暂停高强度运动或长时间站立行走，避免加重损伤。适当休息可降低关节软骨和周围软组织的压力，促进修复。日常活动以不引起疼痛为限，必要时使用拐杖分担负重。
2.冰敷缓解肿胀和疼痛：急性疼痛期可用冰袋敷于疼痛部位，每次15-20分钟，每日2-3次。低温能收缩血管减少局部充血，抑制神经传导从而缓解疼痛。注意避免皮肤冻伤，冰敷时用毛巾隔开。
3.佩戴护膝提供支撑：选择弹性护膝或髌骨稳定型护具，通过外部加压减少膝关节异常活动。护膝需松紧适度，过紧可能影响血液循环，夜间或休息时可取下。长期使用需结合肌肉锻炼以避免依赖。
4.适度拉伸放松肌肉：针对大腿外侧的髂胫束进行拉伸，如侧弓步或站立交叉拉伸，每次保持20-30秒。拉伸可改善肌肉紧张对膝关节的牵拉，但需避免过度用力导致二次损伤。疼痛剧烈时应暂停。
5.服用非甾体抗炎药减轻炎症：在医生指导下使用布洛芬等药物，可抑制前列腺素合成从而缓解疼痛和肿胀。需注意胃肠道副作用，避免空腹服用，疗程一般不超过1周。
出现膝盖外侧疼痛时，应避免自行按摩或热敷急性损伤部位。长期未缓解需排查韧带或半月板问题，肥胖者需控制体重。康复期间逐步恢复运动强度，优先选择游泳等低冲击活动。
