得了腰椎间盘突出要注意避免久坐久站、保持正确姿势、适度锻炼腰背肌、控制体重、避免弯腰搬重物。具体分析如下：
1.避免久坐久站：长时间保持同一姿势会增加腰椎压力，导致椎间盘负担加重。建议每隔30-40分钟起身活动，或变换姿势，缓解腰部肌肉紧张。坐立时选择有靠背的椅子，腰部可垫软枕支撑。站立时避免单侧受力，双脚均匀分担体重。
2.保持正确姿势：不良姿势会加重腰椎间盘突出症状。坐立时挺直腰背，避免驼背或过度前倾。睡觉选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头，平躺时膝盖下垫薄垫。避免长时间低头玩手机或伏案工作，保持脊柱自然生理曲度。
3.适度锻炼腰背肌：强化腰背肌肉可减轻椎间盘压力。推荐进行小燕飞、五点支撑等低强度动作，避免剧烈扭转或跳跃。游泳、慢走等有氧运动有助于改善血液循环，但需量力而行，疼痛急性期应暂停锻炼。
4.控制体重：超重会增加腰椎负荷，加速椎间盘退化。通过合理饮食和规律运动维持正常体重，减少高油高糖食物摄入。体重下降后，腰椎压力明显减轻，症状可能随之缓解。
5.避免弯腰搬重物：直接弯腰会瞬间加大椎间盘压力，容易诱发疼痛。搬物时应先蹲下，保持腰部直立，靠腿部力量站起。重物尽量贴近身体，避免单侧用力或突然转身。日常减少提重频率，必要时使用推车辅助。
急性期需卧床休息，但不宜超过3天，以免肌肉萎缩。疼痛剧烈时可遵医嘱使用药物或物理治疗，不可自行推拿或牵引。症状持续加重或出现下肢麻木、无力，应及时就医排除神经压迫。康复期间避免受凉，注意腰部保暖。
