仰卧起坐引起的腰痛可通过热敷缓解肌肉紧张、停止运动并充分休息、进行腰部拉伸放松、服用非处方止痛药物、调整动作姿势避免错误发力。具体分析如下：
1.热敷缓解肌肉紧张：热敷能促进局部血液循环，放松痉挛的腰部肌肉。使用40℃左右的温热毛巾或热水袋，每次敷15-20分钟，每日2-3次。注意避免温度过高导致烫伤，热敷后配合轻柔按摩效果更佳。
2.停止运动并充分休息：立即中止仰卧起坐等腰部负荷动作，避免加重损伤。卧床时选择硬板床，侧卧或仰卧时在膝盖下垫软枕减轻腰椎压力。恢复期间减少弯腰、提重物等行为，通常静养2-3天疼痛可明显缓解。
3.进行腰部拉伸放松：缓慢的拉伸动作能缓解肌肉僵硬。仰卧抱膝至胸前保持15秒，重复5次；或俯卧用手撑地抬起上半身，保持髋部贴地10秒。动作需轻柔，以轻微牵拉感为宜，避免过度用力。
4.服用非处方止痛药物：布洛芬等药物可短期缓解炎症和疼痛。按说明书剂量服用，一般不超过3天。肠胃不适者需饭后服药，避免与其他抗炎药同用。若疼痛持续或加剧应及时就医。
5.调整动作姿势避免错误发力：仰卧起坐时需屈膝、脚部固定，起身幅度不超过45度，用腹肌而非腰部发力。初学者可改为卷腹动作，减少腰椎负担。运动前充分热身，结束后做放松拉伸。
出现腰痛后需观察症状变化，若伴随下肢麻木、排尿困难等需立即就医。日常加强核心肌群锻炼提升腰椎稳定性，运动时佩戴护腰带辅助支撑。避免久坐久站，保持正确坐姿和站姿。
