膝盖下边疼可尝试休息减少活动、局部冷敷或热敷、适度按摩放松肌肉、穿戴护膝提供支撑、服用非处方止痛药物缓解症状。具体分析如下：
1.休息减少活动：膝盖下方疼痛时需暂停跑步跳跃等剧烈运动，避免加重损伤。日常行走应控制步幅和速度，减少上下楼梯频率。休息期间可平躺抬高腿部促进血液循环，但需避免长时间保持同一姿势导致僵硬。
2.局部冷敷或热敷：急性疼痛发作48小时内用毛巾包裹冰袋冷敷，每次15分钟以减轻肿胀。慢性疼痛或受寒后可用40℃左右热毛巾敷20分钟，改善局部供血。注意冷热敷均需间隔皮肤1-2cm，防止冻伤或烫伤。
3.适度按摩放松肌肉：以拇指指腹轻压膝盖下方胫骨两侧肌肉，顺时针画圈揉按5分钟。配合手掌从脚踝向膝盖方向推按小腿后侧，力度以轻微酸胀为宜。避免直接按压骨突部位或疼痛中心点。
4.穿戴护膝提供支撑：选择中间带镂空的髌骨固定护膝，减少膝盖弯曲时髌腱牵拉。日常活动时佩戴不超过6小时，睡觉时需取下。护膝松紧以能插入一根手指为宜，过紧可能阻碍血流。
5.服用非处方止痛药物：布洛芬等药物可短期使用3-5天，严格按说明书控制剂量。服药期间忌空腹并观察是否出现胃部不适，合并消化道疾病者需咨询医师。
出现持续疼痛超过两周、夜间痛醒或关节变形需立即就医。避免自行针灸或使用偏方，饮食注意补充钙质和维生素D。日常运动前充分热身，选择缓冲性好的运动鞋。
