颈椎病自我锻炼方法有颈部伸展运动、肩部放松练习、颈椎稳定性训练、热敷配合按摩、避免长时间低头。具体分析如下：
1.颈部伸展运动：颈部伸展运动有助于缓解肌肉紧张，改善血液循环。缓慢将头部向前后左右四个方向倾斜，每个方向保持5秒，重复5次。动作要轻柔，避免突然用力或过度后仰，以免加重颈椎负担。伸展时配合深呼吸，有助于放松颈部肌肉。
2.肩部放松练习：肩部放松练习可以减轻颈椎压力。双手自然下垂，双肩缓慢做上下提拉和前后绕环动作，每组10次，每天2组。练习时保持身体稳定，避免耸肩过高或速度过快。长期坚持可改善肩颈僵硬问题。
3.颈椎稳定性训练：颈椎稳定性训练能增强颈部肌肉力量。平躺或坐直，用手轻轻抵住前额或后脑勺，头部与手做对抗用力，每次保持5秒，重复10次。训练时注意力度适中，避免过度用力导致肌肉拉伤。
4.热敷配合按摩：热敷配合按摩可促进局部血液循环。用温热毛巾敷在颈部10分钟，再以指腹轻柔按摩颈部两侧肌肉，每次5分钟。热敷温度不宜过高，按摩力度要均匀，避免直接按压脊椎。
5.避免长时间低头：避免长时间低头是预防颈椎病的关键。使用手机或电脑时，保持视线与屏幕平行，每隔30分钟活动颈部。调整座椅高度和桌面位置，使头部处于自然直立状态。
锻炼时需循序渐进，动作幅度不宜过大。出现头晕、手麻等症状应立即停止锻炼并咨询医生。选择合适的锻炼强度，避免过度疲劳。保持良好姿势，结合日常习惯调整，才能有效改善颈椎问题。
