腰痛时可通过伸展腰背部肌肉、轻柔旋转腰部、俯卧抬臂、仰卧屈膝扭转、贴墙站立等动作缓解不适。具体分析如下：
1.伸展腰背部肌肉：平躺后双腿屈膝，双手抱单膝缓慢拉向胸部，保持15秒后换另一侧，重复3-5次。此动作能放松紧绷的竖脊肌和腰方肌，减轻腰椎压力。需避免用力过猛，以轻微拉伸感为宜。
2.轻柔旋转腰部：坐姿下双脚平放地面，双手扶肩，缓慢向左右交替旋转上半身，幅度不超过30度。旋转动作可改善腰椎小关节活动度，促进局部血液循环。过程中保持呼吸均匀，避免快速扭转。
3.俯卧抬臂：俯卧位将双臂向前伸直，缓慢抬起一侧手臂及对侧腿部，维持5秒后交替。该动作强化背部深层肌肉群，稳定腰椎结构。注意抬起高度以不引发疼痛为限。
4.仰卧屈膝扭转：仰卧时屈膝90度，双膝并拢向左侧倾倒，保持肩部贴地，停留10秒后换边。扭转能舒缓腰骶部筋膜紧张，调整脊柱力线。动作需缓慢，避免弹震式发力。
5.贴墙站立：后脑、肩胛、臀部及脚跟紧贴墙面，收腹维持5分钟。此姿势纠正不良体态，减少腰椎前凸负荷。若腰部悬空可垫软巾支撑。
动作需根据自身耐受度调整，急性疼痛期避免强行活动。出现麻木、放射性疼痛或症状加重应立即停止并就医。日常避免久坐久站，睡眠选择硬度适中的床垫。
