保护腰椎的睡姿包括侧卧时在膝盖间夹枕头、仰卧时在膝盖下垫枕头、避免俯卧睡姿、选择硬度适中的床垫、保持脊柱自然曲线。具体分析如下：
1.侧卧时在膝盖间夹枕头：侧卧时双腿并拢可能导致腰椎扭转，在膝盖间夹枕头能减少骨盆倾斜，缓解腰椎压力。枕头高度应与髋部宽度相近，确保脊柱保持水平状态。这种姿势适合腰椎间盘突出或腰部不适的人群，但需注意枕头不宜过厚，避免脊柱侧弯。
2.仰卧时在膝盖下垫枕头：仰卧时腰部容易悬空，在膝盖下方垫枕头可抬高腿部，使腰椎紧贴床面，减少肌肉紧张。枕头高度以5-10cm为宜，过高可能影响血液循环。此姿势适合腰部劳损或习惯仰卧的人群，同时能改善骨盆前倾问题。
3.避免俯卧睡姿：俯卧时头部偏向一侧，颈椎和腰椎处于扭转状态，长期如此可能加重关节负担。若无法改变习惯，可在骨盆下方垫薄枕，减轻腰部压力。但整体仍建议逐步调整为侧卧或仰卧，以减少脊柱变形风险。
4.选择硬度适中的床垫：过软的床垫导致腰部下陷，过硬的床垫则缺乏支撑，均可能引发腰椎疲劳。理想床垫应能在侧卧时保持脊柱水平，仰卧时贴合腰部曲线。根据体重调整硬度，体重较大者可选稍硬材质，体重较轻者适合中等硬度。
5.保持脊柱自然曲线：无论哪种睡姿，重点在于让脊柱处于中立位。侧卧时注意头部与颈椎对齐，仰卧时避免高枕导致颈椎前倾。可使用腰部支撑垫填补空隙，睡眠中定期调整姿势，避免长时间固定不动。
睡姿调整需结合个人舒适度，突然改变可能影响睡眠质量。床垫更换前可先试睡，观察腰部是否有明显不适。睡前适当拉伸腰部肌肉，有助于放松。若长期腰痛未缓解，建议咨询专业医师。
