得了骨膜炎应充分休息避免剧烈运动、局部冷敷或热敷缓解症状、遵医嘱使用抗炎药物、穿戴护具减少关节负担、适度康复训练促进恢复。具体分析如下：
1.充分休息避免剧烈运动：骨膜炎急性期需立即停止运动或高强度活动，减轻骨骼及周围软组织压力。卧床休息时抬高患肢有助于消肿，一般建议静养2-4周，待疼痛明显缓解后再逐步恢复日常活动。过度活动可能加重炎症，甚至导致骨膜撕裂或慢性损伤。
2.局部冷敷或热敷缓解症状：急性疼痛期48小时内可用冰袋冷敷患处，每次15-20分钟，间隔2小时重复，能收缩血管减轻肿胀。慢性期或持续隐痛时改用热敷，促进局部血液循环，加速炎症消散。注意避免冻伤或烫伤，皮肤敏感者需垫毛巾隔离。
3.遵医嘱使用抗炎药物：非甾体抗炎药可有效缓解疼痛和炎症，但需严格按剂量服用，避免空腹用药以防胃肠道刺激。严重者可配合外用膏药或局部注射治疗，合并感染时需联合抗生素。长期用药需监测肝肾功能，不可自行增减药量。
4.穿戴护具减少关节负担：膝关节或肘关节等部位骨膜炎可使用弹性绷带、护膝或支具固定，限制异常活动并分散压力。选择透气材质避免皮肤过敏，白天活动时佩戴，夜间休息时可解除。护具松紧度以不影响血液循环为宜，定期调整避免依赖。
5.适度康复训练促进恢复：炎症控制后可在指导下进行低强度训练，如踝泵运动、直腿抬高或静力收缩，逐步增强肌肉力量保护骨骼。动作需缓慢匀速，出现疼痛立即停止。游泳、骑自行车等低冲击运动适合后期恢复，避免跳跃或急转动作。
治疗期间需保持均衡营养，适量补充钙质及维生素D，避免吸烟饮酒影响组织修复。定期复查评估恢复情况，若疼痛持续加重或伴随发热需及时就医排除并发症。日常注意运动前充分热身，选择缓冲性能好的鞋具，避免单一姿势长期负重。
