睡了午觉晚上睡不着的缓解措施大致如下：

首先，建议合理安排午觉的时间，避免睡觉时间过长，正常的午觉时间是半小时左右，不宜超过1个小时，以免时间过长影响夜间睡眠。尤其是中老年人，一定要合理安排中午的睡眠时间。

其次，可以通过适当运动帮助改善上述睡不着觉症状，切记运动幅度小一些，以做操、练瑜伽为主，运动时间不宜过长，避免过度劳累等。还可以喝杯热牛奶、听歌等，有助于促进睡眠，改善上述不适症状。