白天睡了晚上睡不着的缓解措施大致如下：

首先，要合理地规划睡眠时间，适当地缩短白天的睡觉时间，可以在中午的时候睡半小时，不要睡得时间过长，以免影响夜间睡眠，导致上述不适症状出现。

其次，晚上睡觉之前可以进行适当运动锻炼，使身体出现轻微的疲劳感，有助于促进睡眠。而且要注意睡前不能进食过多，尤其是不要进食兴奋性饮品和食物等，可以少量地吃一点核桃仁，或者喝一些热牛奶等，促进快速入睡，缓解上述症状。