白天睡了午觉晚上睡不着的缓解措施大致如下：

首先，要调整好午觉的时间，每天不宜超过半小时，以免影响晚上的睡眠。

其次，晚上睡觉之前要保持放松的心态，不要想太多，尤其是不要考虑烦心事，多想一些让自己心情舒畅的画面让心静下来。同时可以洗个热水澡，促进全身血液循环，改善大脑神经的正常生理功能，有助于缓解上述症状。睡觉的时候适当做深呼吸运动，改善大脑供氧。也可以听一下喜欢的音乐，有助于缓解睡不着觉症状。