睡前喝了茶导致睡不着的情况，可以从以下几个方面缓解症状：

1.可以大量饮水，促进体内新陈代谢，同时也可服用含糖量较多的食物，例如可以饮用蜂蜜水，通过其渗透性利尿的原理，帮助体内茶碱、茶多酚等物质进行代谢。

2.可以在睡前饮用温热的牛奶。热牛奶通常具有养心安神的作用，可以提高睡眠质量，促进和帮助改善睡眠。

3.在平时日常生活中，要尽量注意避免在睡前食用浓茶、咖啡等物质，以免造成大脑中枢神经兴奋，影响夜间的睡眠质量。