喝了咖啡睡不着的缓解措施大致如下：

首先，要多喝温开水或者白糖水等，促进咖啡因成分稀释以加速代谢和排泄，帮助改善大脑神经功能，缓解睡不着觉症状。

其次，适当运动锻炼，可促进体内咖啡因成分通过汗腺排出，进而缓解睡眠障碍，改善睡不着觉的症状。

需要注意平时要避免在睡前喝咖啡，尤其是睡前四小时内禁忌喝咖啡，以免刺激大脑神经导致兴奋性增高，不利于入睡，影响正常睡眠从而出现上述不适症状。