通过锻炼提高性能力主要的目的是提升体质，增加阴茎的血液供应，以达到延长勃起时间，增强勃起功能的目的。主要的方法有：

1.加强全身肌肉的锻炼，增强体质，尤其要提高腰部、腿部和臀部的肌肉。这些肌肉都是性生活中主要的功能肌肉，能够促进阴茎的勃起，延长射精时间，从而提升性生活的质量。

2.深蹲、扎马步等动作的练习。通过这一系动作增加阴部的血液流量，提高了骨盆肌肉的力量，同时促进了雄性激素的分泌，能够有效提升性欲。

3.通过行动刺激阴茎，加强阴茎受刺激产生反应的耐受能力，延长射精时间。