喝茶睡不着觉的缓解措施大致如下：

首先，要立即调整平时的喝茶习惯，尤其是睡前严禁喝茶。同时适当做运动，促进体内茶叶中咖啡因的代谢和排泄，帮助改善睡不着觉症状。也可以适当进行头部按摩和热敷等，促进大脑神经功能修复，促进睡眠。

另外，可以通过改善睡眠环境进行调理，例如确保室内温度在20℃左右，相对湿度在50%~60%左右，消除噪音干扰以及强光刺激等。如果持续不缓解，再遵医嘱服用刺五加片或者谷维素片等，帮助改善上述症状。