晚上睡不着总是胡思乱想，可以采取以下几种方式缓解：

1.白天尽量减少午休的时间，不要超过半个小时。

2.白天尽量不要喝咖啡、浓茶等饮品，避免造成神经兴奋。

3.睡觉前不要看手机，睡不着也可以闭目养神、避免熬夜。

4.有条件的情况下，每天晚上可以泡10分钟的温水澡，帮助促进血液循环，有助于更快地入睡。

5.如果经常睡不着，属于失眠的范围内，需要在医生的指导下服用镇静、安眠的药物帮助入睡。

建议入睡前2~3个小时不要做剧烈运动，不然也容易造成无法入睡。