出现睡眠质量差而且有多梦的表现，可以选择的缓解方法如下：

首先，适度放松，在晚上睡觉之前，可以学会适度的放松，比如看搞笑的视频或者是听轻音乐，舒缓身体上的压力，排解负面的情绪，能够拥有一个良好的睡眠。

其次，药物治疗，可以选择在医生的指导下，积极的使用药物进行治疗，特别是患有失眠症的患者，在初期可以使用褪黑素药物，用药时谨遵医嘱；在严重时，则需要考虑到使用神经舒缓类功效的药物进行治疗，并且要观察用药之后，病症是否得到了缓解。