腰椎间盘突出的锻炼方法包括小燕飞增强腰背肌力量、五点支撑法改善腰椎稳定性、游泳减轻椎间盘压力、平板支撑强化核心肌群、慢跑促进血液循环。具体分析如下：
1.小燕飞：俯卧位，双臂和双腿同时向上抬起，保持5秒后放松，重复10次。该动作通过收缩腰背部肌肉，增强脊柱周围肌群力量，减轻椎间盘负担。需注意动作缓慢，避免用力过猛导致肌肉拉伤。
2.五点支撑法：仰卧位屈膝，以头、双肘和双脚为支点，抬起臀部至最高点，保持5秒后放下。此动作可平衡腰椎受力，改善局部血液循环，适合初期康复阶段。每日练习3组，每组10次。
3.游泳：水中浮力能减少关节压力，尤其蛙泳动作可温和拉伸脊柱。每周3次，每次30分钟为宜，避免剧烈转身或长时间仰头。水温过低可能诱发肌肉痉挛，需选择恒温泳池。
4.平板支撑：俯卧屈肘支撑身体，保持头、背、腿成直线。静态训练能激活深层核心肌群，减少腰椎代偿性受力。初始坚持15秒，逐步延长至1分钟，腰部下沉时应立即停止。
5.慢跑：匀速慢跑可提升椎间盘营养供应，加速代谢废物排出。建议选择软质跑道，单次不超过20分钟，若出现下肢麻木需暂停。跑前充分热身，避免跳跃或下坡动作。
锻炼需根据症状调整强度，急性期禁止运动。出现疼痛加重或放射性麻木应及时就医，避免自行增加负荷。穿戴护腰具需遵医嘱，防止肌肉依赖性萎缩。
